El sueño en la medida en que envejecemos
Por Daniel Vera
Así como nos aparecen canas y se nos acorta la vista a medida que entramos en años, el sueño se hace más frágil, incluso en personas mayores saludables.
En la juventud parece ser más fácil quedarse dormido y tener un sueño reparador. A medida que van pasando los años, iniciar el sueño se hace más difícil y las personas se despiertan varias veces por noche. Esto se debe a que el sueño es más liviano, y el sonido de una bocina lejana puede interrumpirlo
Sin embargo, el tener problemas con el inicio del sueño no es normal a ninguna edad, tampoco lo es el quedarse dormido con mucha frecuencia durante el día.
Los cambios normales que se relacionan con el envejecimiento comúnmente enmascaran desórdenes del sueño, los que se hacen más frecuentes a medida que las personas entran en años. Enfermedades físicas y mentales, en particular las afecciones acompañadas de dolor crónico o la depresión, van de la mano con las alteraciones del sueño.
No es cierta la afirmación de que los ancianos necesitan una menor cantidad de sueño que los jóvenes. Lo que si es verdad es que la personas de edad duermen menos en la noche que los niños y adultos jóvenes.
Hay que considerar que los ancianos ya se han retirado de la vida laboral, y no tienen problemas para dormir una siesta larga en la tarde, lo que posiblemente acorta su sueño nocturno. Investigaciones recientes sugieren que nuestro organismo ha sido diseñado para dormir una siesta diaria. Pero esta necesidad sólo puede ser satisfecha cuando las personas están jubiladas y no deben cumplir un rígido horario de trabajo.
Las personas de edad, muestran menos estados de sueño profundo y se despiertan en la noche con más frecuencia, sin embargo sus etapas de sueño REM (de movimientos rápidos de los ojos que indican ensueños) tienen la misma longitud que en la juventud. Los estudios realizados en laboratorios de sueño muestran que el número de despertares nocturnos incide en la calidad del sueño. También señalan que muchos mayores de 60 años tienen breves despertares casi 150 veces por noche.
Los adultos jóvenes, en cambio tienen alrededor de unos 5 despertares breves nocturnos, aunque con frecuencia no los recuerdan a la mañana siguiente. Más aún, gran cantidad de ancianos mayores de 65 años se despierta y levanta, al menos una vez en la noche para ir al baño.
De acuerdo a un panel de expertos convocado por el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos en 1990, más de la mitad de los mayores de 65 años experimenta un sueño inquieto siendo el insomnio la queja más común.
Existe preocupación por el abuso entre los ancianos de medicamentos que ayudan a dormir. Sin embargo, estudios recientes señalan que dichos medicamentos resultan peligrosos en la ancianidad, e incluso pueden empeorar los problemas de sueño.
Dicha preocupación ha motivado la realización de estudios e investigaciones sobre los cambios en el sueño a medida que el organismo envejece y en cómo mejorar la calidad del sueño en la edad mayor.
No sólo el proceso del sueño es menos completo que en la juventud, en la ancianidad se está más propenso a desarrollar enfermedades crónicas que pueden interferir con una buena calidad del sueño. El asma y otras afecciones respiratorias, enfermedades cardíacas, artritis, artrosis son las más importantes. El dolor, la fiebre, la tos, con frecuencia contribuyen a gatillar insomnio. Por otro lado, algunos medicamentos indicados para tratar estas enfermedades interrumpen el sueño.
Si usted es una persona mayor e ingiere medicamentos para diversas afecciones, converse con su médico.Un ajuste en los medicamentos puede mejorar su sueño. Ponga atención en sus hábitos de sueño y aprenda algunas técnicas de relajación. Su práctica antes de acostarse le permitirá dormir mejor. Si el médico se lo indica, en forma ocasional (no todas las noches) ingiera una píldora para dormir.
Si se está despertando al amanecer puede ser porque ha ingerido bebidas alcohólicas en la noche, y este despertar es el rebote de dicha ingesta, Algunos medicamentos que se prescriben para dormir, tienen asimismo, este efecto.
Despertarse al amanecer es también un síntoma de depresión: una alteración del ánimo que es muy común en la ancianidad. En algunas personas, la depresión comienza insidiosamente y progresivamente las conduce a un estado de ánimo muy triste y desanimado, el cual puede convertirse en un estilo de vida crónico .Algunas personas mayores se preocupan en exceso por que duermen mal y piensan que por esta razón su vida es miserable.
Si los problemas de sueño persisten, algunos adultos mayores pueden dejar de comer a sus horas y perder el interés y gusto por realizar las actividades de su vida diaria. La pérdida del cónyuge con frecuencia gatilla insomnio y depresión. Las investigaciones demuestran que tres cuartas partes de los viudos informa severos problemas para dormir un mes después de la muerte de su pareja. Un año más tarde, la mitad informa que aún subsisten sus alteraciones del sueño.
En caso de viudez de un anciano o de quejas de dormir mal, los familiares deben preocuparse y llevarlo al médico. Afortunadamente, muchos casos de depresión responden bien al tratamiento farmacológico y a la psicoterapia.
Causas que se pueden corregir
Los problemas para iniciar el sueño, en algunas ocasiones, tienen una causa fácil de corregir. Por ejemplo, muchas personas mayores para subirse el ánimo consumen cafeína hasta muy tarde en la noche, comen una cena muy abundante y hacen muy poco ejercicio durante el día. Asimismo, los problemas del sueño pueden ser ocasionados por hospitalización, por el período de recuperación que sigue a una intervención quirúrgica o por un viaje.
Otras personas mayores en la quietud de su dormitorio empiezan a repasar los problemas que los aquejan. Puede ser de gran utilidad fijar una hora del día como "tiempo para preocuparse y resolver problemas" y dejar la quietud del dormitorio para la lectura de un buen libro por unos 15 minutos, lo que promueve el sueño.
Por otra parte, si los ancianos llevan un estilo de vida inactivo con muchas horas de ocio sin hacer nada durante el día pueden tener problemas para dormir. Los insomnes son con frecuencia, menos activos que las personas con un sueño normal.
En 1988 una encuesta Gallup realizada en los Estados Unidos, descubrió que los jubilados que trabajaban medio día y llevaban una vida activa, tenían menos problemas de sueño que los que permanecían en sus casas sin hacer nada.
Una regla general a aplicar es dejar el sueño para la noche y para la hora de la siesta después del almuerzo.
Si usted es una persona mayor y se siente muy cansada y fatigada durante el día y es saludable, posiblemente tenga algún problema en su sueño nocturno. Tal vez, está consciente de que duerme mal, pero cree que es natural. En este caso, es conveniente que visite al médico especialista en sueño.
Alteraciones del sueño, comunes en la Vejez
-Apnea del Sueño. Esta alteración respiratoria puede causar problemas durante el sueño y la vigilia. La apnea del sueño lo interrumpe en diversos grados en uno de cada 4 ancianos.
En algunos casos la perturbación respiratoria es notada por el cónyuge, pues éste ronca estrepitosamente. Los ronquidos son síntomas de un bloqueo parcial de las vías respiratorias durante el sueño. En la mayoría de los casos los ronquidos son un fastidio para el cónyuge del roncador y no un problema médico.
-Apnea Obstructiva del Sueño. Esta se caracteriza por ronquidos muy fuertes, seguidos por una detención de la respiración, Es una alteración respiratoria seria que exige una visita urgente al especialista. Algunas personas que la padecen se despiertan cientos de veces durante la noche. Esto da como resultado una excesiva somnolencia diurna. Algunos estudios sugieren que esta apnea provoca, asimismo, falta de concentración y dificultades para pensar en forma clara.
El médico debe evaluar esta apnea con exámenes especiales. Si es muy severa, el paciente deberá utilizar un aparato llamado C-PAP (presión continua de aire). En ocasiones se recomienda una intervención quirúrgica.
-Apnea Central del Sueño. Quienes padecen este tipo de apnea puede que algunas veces ronquen y otras no. Cuando los músculos respiratorios trabajan en forma poco apropiada, el paciente puede suspirar continuamente y respirar en forma superficial. Se despiertan con mucha frecuencia durante la noche e informan que su sueño es poco reparador. Es conveniente consultar al médico para evaluar la severidad de esta apnea.
-Síndrome de la fase avanzada del sueño. La tendencia a levantarse y acostarse muy temprano se incrementa a medida que una persona envejece. Muchos individuos mayores se adaptan a este estilo pero otros se quejan de que su cuerpo no aguanta más y se acuestan antes de las 9 de la noche. Esta alteración es conocida como síndrome de la fase avanzada del sueño.
La perturbación puede incidir en la vida social del paciente. A veces se frustran por despertarse excesivamente temprano y ver al resto de la familia durmiendo. Del mismo modo, se sienten mal cuando no pueden participar en comidas o eventos sociales que se desarrollen después de las 20 horas. Algunas personas mayores que tienen este síndrome intentan postergar la hora de irse a la cama, pero aunque se duerman más tarde, siempre se despiertan demasiado temprano.
El síndrome tiene tratamiento. Uno es la cronoterapia (terapia del tiempo). Se intenta con ella postergar gradualmente la hora de acostarse hasta el horario elegido por el paciente (22 a 23 horas).
Otro tratamiento es la luminoterapia. Aún se está probando, pero parece funcionar bien. Se expone al paciente en la tarde a luz artificial brillante. Algunos estudios recientes, señalan que esta terapia capacita a la persona para acostarse y levantarse más tarde.
-Movimiento Periódico de las piernas. Alrededor de un 50 por ciento de las personas mayores de 65 años experimenta estos movimientos en las piernas y algunas veces en los brazos, durante la noche. Son como saltos de los músculos que pueden ocurrir en forma poco frecuente o con mayor frecuencia, una o dos veces por minuto. Este desorden interfiere con la calidad del sueño. Cuando es de tipo moderado a severo, la persona se queja de insomnio y de haber pasado una mala noche. Si es muy severo, el paciente puede tener una excesiva somnolencia diurna
-Síndrome de las piernas inquietas. Quienes padecen de movimientos periódicos de las piernas también pueden experimentar esta alteración que produce una peculiar sensación de inquietud en las piernas , la que ocurre cuando la persona está en su cama o sentada y se ve obligada a caminar por su pieza. Existe una gran variedad de medicamentos para controlar este síndrome. Acuda al especialista en medicina del sueño, quien determinará cuál es el fármaco adecuado en su caso particular.
-Desorden Conductual del Sueño REM. Comúnmente durante el sueño REM (cuando soñamos) el cuerpo virtualmente se paraliza. Esta parálisis normal no existe en las personas que padecen este desorden quienes literalmente actúan sus ensueños. Pueden incluso quebrar objetos o dañar al cónyuge o caerse escalas abajo, provocándose traumas graves.
La mayoría de los pacientes son mayores de 50 años, lo que sugiere que en este desorden la edad avanzada tiene un rol importante. El fármaco clonazepam puede mejorar el sueño en estos pacientes y eliminar esta molesta alteración.
-Vagabundeos nocturnos y otras alteraciones. Dos tercios de las personas internadas en casas de reposo y hogares de ancianos padece de trastornos del sueño como vagabundear por las noches por las casas. Si el anciano está en una clínica u hospital, en general se le administran drogas tranquilizantes. Desafortunadamente, estos medicamentos pueden contribuir a una mayor confusión mental y a un incremento de las caídas al suelo.
CUANDO ACUDIR AL MEDICO.
Dormir mal por un mes o más y padecer de excesiva somnolencia diurna la que interfiere con las actividades normales, son síntomas de alerta que deben conducir a la consulta del especialista en sueño. Este puede realizar una historia médica completa, realizar un examen físico y test de laboratorio para identificar la alteración del sueño. Interrogará al cónyuge de su paciente y a otros familiares sobre sus hábitos de sueño y en vigilia.
Se le solicitará, según la severidad de su problema, una polisomnografía nocturna en laboratorio de sueño. Este examen es de gran utilidad para descubrir un desorden del sueño y prescribir el tratamiento adecuado.
Buenos Hábitos de Sueño
- Levántese y acuéstese a la misma hora todos los días.
- Acuéstese sólo cuando tenga mucho sueño.
-Ejecute rituales de relajación previos al sueño como un baño de tina caliente, una comida muy liviana o 10 a 15 minutos de buena lectura.
-Haga ejercicio físico en forma regular.
-Mantenga un horario de actividades diurnas ordenado. Siempre tome desayuno y almuerce a la misma hora. Tome sus medicamentos a una hora determinada.
-Evite la cafeína (café, te, bebidas cola, chocolate) unas seis horas antes de irse a la cama.
-Tome su siesta a la misma hora todos los días.
-No beba alcohol antes de acostarse, pues interfiere en la buena calidad de su sueño.
-Evite el cigarrillo. En el adulto mayor el hábito de fumar puede ocasionar graves daños. También incide en la calidad del sueño pues la nicotina es una droga estimulante que puede provocar insomnio.
http://grupos.emagister.com/ficheros/vcruzada?idGrupo=1003&idFichero=44884
Así como nos aparecen canas y se nos acorta la vista a medida que entramos en años, el sueño se hace más frágil, incluso en personas mayores saludables.
En la juventud parece ser más fácil quedarse dormido y tener un sueño reparador. A medida que van pasando los años, iniciar el sueño se hace más difícil y las personas se despiertan varias veces por noche. Esto se debe a que el sueño es más liviano, y el sonido de una bocina lejana puede interrumpirlo
Sin embargo, el tener problemas con el inicio del sueño no es normal a ninguna edad, tampoco lo es el quedarse dormido con mucha frecuencia durante el día.
Los cambios normales que se relacionan con el envejecimiento comúnmente enmascaran desórdenes del sueño, los que se hacen más frecuentes a medida que las personas entran en años. Enfermedades físicas y mentales, en particular las afecciones acompañadas de dolor crónico o la depresión, van de la mano con las alteraciones del sueño.
No es cierta la afirmación de que los ancianos necesitan una menor cantidad de sueño que los jóvenes. Lo que si es verdad es que la personas de edad duermen menos en la noche que los niños y adultos jóvenes.
Hay que considerar que los ancianos ya se han retirado de la vida laboral, y no tienen problemas para dormir una siesta larga en la tarde, lo que posiblemente acorta su sueño nocturno. Investigaciones recientes sugieren que nuestro organismo ha sido diseñado para dormir una siesta diaria. Pero esta necesidad sólo puede ser satisfecha cuando las personas están jubiladas y no deben cumplir un rígido horario de trabajo.
Las personas de edad, muestran menos estados de sueño profundo y se despiertan en la noche con más frecuencia, sin embargo sus etapas de sueño REM (de movimientos rápidos de los ojos que indican ensueños) tienen la misma longitud que en la juventud. Los estudios realizados en laboratorios de sueño muestran que el número de despertares nocturnos incide en la calidad del sueño. También señalan que muchos mayores de 60 años tienen breves despertares casi 150 veces por noche.
Los adultos jóvenes, en cambio tienen alrededor de unos 5 despertares breves nocturnos, aunque con frecuencia no los recuerdan a la mañana siguiente. Más aún, gran cantidad de ancianos mayores de 65 años se despierta y levanta, al menos una vez en la noche para ir al baño.
De acuerdo a un panel de expertos convocado por el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos en 1990, más de la mitad de los mayores de 65 años experimenta un sueño inquieto siendo el insomnio la queja más común.
Existe preocupación por el abuso entre los ancianos de medicamentos que ayudan a dormir. Sin embargo, estudios recientes señalan que dichos medicamentos resultan peligrosos en la ancianidad, e incluso pueden empeorar los problemas de sueño.
Dicha preocupación ha motivado la realización de estudios e investigaciones sobre los cambios en el sueño a medida que el organismo envejece y en cómo mejorar la calidad del sueño en la edad mayor.
No sólo el proceso del sueño es menos completo que en la juventud, en la ancianidad se está más propenso a desarrollar enfermedades crónicas que pueden interferir con una buena calidad del sueño. El asma y otras afecciones respiratorias, enfermedades cardíacas, artritis, artrosis son las más importantes. El dolor, la fiebre, la tos, con frecuencia contribuyen a gatillar insomnio. Por otro lado, algunos medicamentos indicados para tratar estas enfermedades interrumpen el sueño.
Si usted es una persona mayor e ingiere medicamentos para diversas afecciones, converse con su médico.Un ajuste en los medicamentos puede mejorar su sueño. Ponga atención en sus hábitos de sueño y aprenda algunas técnicas de relajación. Su práctica antes de acostarse le permitirá dormir mejor. Si el médico se lo indica, en forma ocasional (no todas las noches) ingiera una píldora para dormir.
Si se está despertando al amanecer puede ser porque ha ingerido bebidas alcohólicas en la noche, y este despertar es el rebote de dicha ingesta, Algunos medicamentos que se prescriben para dormir, tienen asimismo, este efecto.
Despertarse al amanecer es también un síntoma de depresión: una alteración del ánimo que es muy común en la ancianidad. En algunas personas, la depresión comienza insidiosamente y progresivamente las conduce a un estado de ánimo muy triste y desanimado, el cual puede convertirse en un estilo de vida crónico .Algunas personas mayores se preocupan en exceso por que duermen mal y piensan que por esta razón su vida es miserable.
Si los problemas de sueño persisten, algunos adultos mayores pueden dejar de comer a sus horas y perder el interés y gusto por realizar las actividades de su vida diaria. La pérdida del cónyuge con frecuencia gatilla insomnio y depresión. Las investigaciones demuestran que tres cuartas partes de los viudos informa severos problemas para dormir un mes después de la muerte de su pareja. Un año más tarde, la mitad informa que aún subsisten sus alteraciones del sueño.
En caso de viudez de un anciano o de quejas de dormir mal, los familiares deben preocuparse y llevarlo al médico. Afortunadamente, muchos casos de depresión responden bien al tratamiento farmacológico y a la psicoterapia.
Causas que se pueden corregir
Los problemas para iniciar el sueño, en algunas ocasiones, tienen una causa fácil de corregir. Por ejemplo, muchas personas mayores para subirse el ánimo consumen cafeína hasta muy tarde en la noche, comen una cena muy abundante y hacen muy poco ejercicio durante el día. Asimismo, los problemas del sueño pueden ser ocasionados por hospitalización, por el período de recuperación que sigue a una intervención quirúrgica o por un viaje.
Otras personas mayores en la quietud de su dormitorio empiezan a repasar los problemas que los aquejan. Puede ser de gran utilidad fijar una hora del día como "tiempo para preocuparse y resolver problemas" y dejar la quietud del dormitorio para la lectura de un buen libro por unos 15 minutos, lo que promueve el sueño.
Por otra parte, si los ancianos llevan un estilo de vida inactivo con muchas horas de ocio sin hacer nada durante el día pueden tener problemas para dormir. Los insomnes son con frecuencia, menos activos que las personas con un sueño normal.
En 1988 una encuesta Gallup realizada en los Estados Unidos, descubrió que los jubilados que trabajaban medio día y llevaban una vida activa, tenían menos problemas de sueño que los que permanecían en sus casas sin hacer nada.
Una regla general a aplicar es dejar el sueño para la noche y para la hora de la siesta después del almuerzo.
Si usted es una persona mayor y se siente muy cansada y fatigada durante el día y es saludable, posiblemente tenga algún problema en su sueño nocturno. Tal vez, está consciente de que duerme mal, pero cree que es natural. En este caso, es conveniente que visite al médico especialista en sueño.
Alteraciones del sueño, comunes en la Vejez
-Apnea del Sueño. Esta alteración respiratoria puede causar problemas durante el sueño y la vigilia. La apnea del sueño lo interrumpe en diversos grados en uno de cada 4 ancianos.
En algunos casos la perturbación respiratoria es notada por el cónyuge, pues éste ronca estrepitosamente. Los ronquidos son síntomas de un bloqueo parcial de las vías respiratorias durante el sueño. En la mayoría de los casos los ronquidos son un fastidio para el cónyuge del roncador y no un problema médico.
-Apnea Obstructiva del Sueño. Esta se caracteriza por ronquidos muy fuertes, seguidos por una detención de la respiración, Es una alteración respiratoria seria que exige una visita urgente al especialista. Algunas personas que la padecen se despiertan cientos de veces durante la noche. Esto da como resultado una excesiva somnolencia diurna. Algunos estudios sugieren que esta apnea provoca, asimismo, falta de concentración y dificultades para pensar en forma clara.
El médico debe evaluar esta apnea con exámenes especiales. Si es muy severa, el paciente deberá utilizar un aparato llamado C-PAP (presión continua de aire). En ocasiones se recomienda una intervención quirúrgica.
-Apnea Central del Sueño. Quienes padecen este tipo de apnea puede que algunas veces ronquen y otras no. Cuando los músculos respiratorios trabajan en forma poco apropiada, el paciente puede suspirar continuamente y respirar en forma superficial. Se despiertan con mucha frecuencia durante la noche e informan que su sueño es poco reparador. Es conveniente consultar al médico para evaluar la severidad de esta apnea.
-Síndrome de la fase avanzada del sueño. La tendencia a levantarse y acostarse muy temprano se incrementa a medida que una persona envejece. Muchos individuos mayores se adaptan a este estilo pero otros se quejan de que su cuerpo no aguanta más y se acuestan antes de las 9 de la noche. Esta alteración es conocida como síndrome de la fase avanzada del sueño.
La perturbación puede incidir en la vida social del paciente. A veces se frustran por despertarse excesivamente temprano y ver al resto de la familia durmiendo. Del mismo modo, se sienten mal cuando no pueden participar en comidas o eventos sociales que se desarrollen después de las 20 horas. Algunas personas mayores que tienen este síndrome intentan postergar la hora de irse a la cama, pero aunque se duerman más tarde, siempre se despiertan demasiado temprano.
El síndrome tiene tratamiento. Uno es la cronoterapia (terapia del tiempo). Se intenta con ella postergar gradualmente la hora de acostarse hasta el horario elegido por el paciente (22 a 23 horas).
Otro tratamiento es la luminoterapia. Aún se está probando, pero parece funcionar bien. Se expone al paciente en la tarde a luz artificial brillante. Algunos estudios recientes, señalan que esta terapia capacita a la persona para acostarse y levantarse más tarde.
-Movimiento Periódico de las piernas. Alrededor de un 50 por ciento de las personas mayores de 65 años experimenta estos movimientos en las piernas y algunas veces en los brazos, durante la noche. Son como saltos de los músculos que pueden ocurrir en forma poco frecuente o con mayor frecuencia, una o dos veces por minuto. Este desorden interfiere con la calidad del sueño. Cuando es de tipo moderado a severo, la persona se queja de insomnio y de haber pasado una mala noche. Si es muy severo, el paciente puede tener una excesiva somnolencia diurna
-Síndrome de las piernas inquietas. Quienes padecen de movimientos periódicos de las piernas también pueden experimentar esta alteración que produce una peculiar sensación de inquietud en las piernas , la que ocurre cuando la persona está en su cama o sentada y se ve obligada a caminar por su pieza. Existe una gran variedad de medicamentos para controlar este síndrome. Acuda al especialista en medicina del sueño, quien determinará cuál es el fármaco adecuado en su caso particular.
-Desorden Conductual del Sueño REM. Comúnmente durante el sueño REM (cuando soñamos) el cuerpo virtualmente se paraliza. Esta parálisis normal no existe en las personas que padecen este desorden quienes literalmente actúan sus ensueños. Pueden incluso quebrar objetos o dañar al cónyuge o caerse escalas abajo, provocándose traumas graves.
La mayoría de los pacientes son mayores de 50 años, lo que sugiere que en este desorden la edad avanzada tiene un rol importante. El fármaco clonazepam puede mejorar el sueño en estos pacientes y eliminar esta molesta alteración.
-Vagabundeos nocturnos y otras alteraciones. Dos tercios de las personas internadas en casas de reposo y hogares de ancianos padece de trastornos del sueño como vagabundear por las noches por las casas. Si el anciano está en una clínica u hospital, en general se le administran drogas tranquilizantes. Desafortunadamente, estos medicamentos pueden contribuir a una mayor confusión mental y a un incremento de las caídas al suelo.
CUANDO ACUDIR AL MEDICO.
Dormir mal por un mes o más y padecer de excesiva somnolencia diurna la que interfiere con las actividades normales, son síntomas de alerta que deben conducir a la consulta del especialista en sueño. Este puede realizar una historia médica completa, realizar un examen físico y test de laboratorio para identificar la alteración del sueño. Interrogará al cónyuge de su paciente y a otros familiares sobre sus hábitos de sueño y en vigilia.
Se le solicitará, según la severidad de su problema, una polisomnografía nocturna en laboratorio de sueño. Este examen es de gran utilidad para descubrir un desorden del sueño y prescribir el tratamiento adecuado.
Buenos Hábitos de Sueño
- Levántese y acuéstese a la misma hora todos los días.
- Acuéstese sólo cuando tenga mucho sueño.
-Ejecute rituales de relajación previos al sueño como un baño de tina caliente, una comida muy liviana o 10 a 15 minutos de buena lectura.
-Haga ejercicio físico en forma regular.
-Mantenga un horario de actividades diurnas ordenado. Siempre tome desayuno y almuerce a la misma hora. Tome sus medicamentos a una hora determinada.
-Evite la cafeína (café, te, bebidas cola, chocolate) unas seis horas antes de irse a la cama.
-Tome su siesta a la misma hora todos los días.
-No beba alcohol antes de acostarse, pues interfiere en la buena calidad de su sueño.
-Evite el cigarrillo. En el adulto mayor el hábito de fumar puede ocasionar graves daños. También incide en la calidad del sueño pues la nicotina es una droga estimulante que puede provocar insomnio.
http://grupos.emagister.com/ficheros/vcruzada?idGrupo=1003&idFichero=44884
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