Rendimiento bajo Presion: cómo influye y claves para mejorar
“Bajo presión no te pones a la altura de las circunstancias, te hundes hasta el nivel de tu entrenamiento”. Frase de los Navy Seal
La presión es un elemento inseparable del deporte de competición. En los momentos más importantes y decisivos, donde hay más cosas en juego, es cuando aparece.
Ser capaz de rendir bajo presión no suma, sino multiplica tu nivel deportivo.
En este artículo veremos cómo la presión influye en el rendimiento y a qué habilidades te afecta más. En la segunda parte detallaremos estrategias y técnicas de entrenamiento para mejorar.
MECANISMOS DE LA PRESIÓN
La presión psicológica es un estrés excesivo que aparece en situaciones de máxima importancia percibida, cuando la exigencia es alta y las consecuencias decisivas (estudio).
Está provocada por dos aspectos principales: la evaluación social y la importancia del resultado.
EVALUACIÓN SOCIAL – “PARÁLISIS POR ANÁLISIS”
Año 2014. Semifinal del Campeonato mundial de fútbol. Brasil, anfitriona del torneo se enfrenta a la siempre potente Alemania. Brasil cuenta con dos bajas importantes, Neymar y Thiago Silva. Pero juegan en casa, con un estadio lleno y un país entero pendiente del partido.
Los alemanes se adelantan pronto, minuto 11 (0-1). Un duro golpe, pero en los minutos siguientes los brasileños parecen rehacerse. En el minuto 23 Alemania hace el segundo gol (0-2). A partir de ese momento la presión ambiental y las expectativas de los aficionados se convierten en una losa pesada que paraliza a los jugadores brasileños. Seis minutos después, Alemania gana 0-5. En sólo seis minutos el equipo brasileño recibió cuatro goles. Al final, 1-7.
El deportista (o entrenador) está expuesto a muchas miradas. La presencia de una sola persona observándote provoca un descenso del rendimiento (estudio). Este estudio clásico muestra que la ventaja de jugar en casa desaparece en los partidos decisivos, convirtiéndose en desventaja.
Sentirte evaluado hace que tomes más consciencia de lo que estás haciendo e intentes controlarlo para que salga bien. La consecuencia es una pérdida de fluidez en los automatismos.
El mecanismo responsable es el incremento de la atención consciente a los procesos internos de ejecución. Es la llamada “parálisis por análisis”.
Los automatismos y acciones técnicas, que se realizaban de manera intuitiva y rápida, pasan a ser ejecutados de forma consciente, volviéndose lentos y torpes.
En un estudio con bateadores expertos de béisbol, los jugadores eran expuestos a situaciones de alta y baja presión. En la situación de alta presión, los bateadores bajaban su rendimiento pero describían mejor los detalles técnicos de la acción.
Al sentirse presionados, los bateadores centraron su atención consciente en los componentes de la habilidad técnica, perdiendo fluidez en el movimiento y cometiendo más errores.
Cuando la fluidez de los procesos automáticos cambia por la lentitud de los procesos conscientes, el rendimiento baja. En palabras de Fernandinho, centro-campista brasileño “tenemos que admitir que nos congelamos durante seis minutos”.
La ‘parálisis por análisis’ ocurre por un córtex prefrontal sobreactivado (estudio). Esto significa preocupaciones, dudas y un aumento de la conciencia de tí mismo y de lo que estás haciendo.
Cuando el dominio de una habilidad es alto, el cerebro funciona de forma más sincronizada y eficiente. Estar bajo presión altera la comunicación fluida entre las distintas áreas cerebrales, perdiendo sincronía y rendimiento (estudio). Es lo que ocurre cuando nos bloqueamos y somos incapaces de encontrar argumentos sencillos en medio de una acalorada discusión.
Las creencias relacionadas con la identidad son claves a la hora de sentirse evaluado. Si la identidad deportiva está amenazada, la ansiedad y el impacto negativo de la evaluación social aumentan.
Estatus mediático y Rendimiento bajo presión
Un estudio holandés analizaba el rendimiento en los penaltis de las grandes figuras del fútbol en todos los lanzamientos realizados en Mundiales, Eurocopas y Champions League.
Se comparó el rendimiento de los jugadores más mediáticos (premiados en el Balón de Oro, Jugador FIFA del Año o Jugador Sudamericano del Año), con jugadores que no habían sido premiados en ese momento (futuros premiados y no premiados).
Los jugadores más mediáticos tenían menor efectividad total y mayor porcentaje de tiros fuera.
IMPORTANCIA DEL RESULTADO
Año 1993. Final del torneo más legendario del tenis. Wimbledon. Jana Novotná (8ª favorita) se enfrenta a la número 1, Steffi Graff. La jugadora checa nunca ha ganado un Grand Slam y es su segunda final. Para Graff es su 20ª final, ha ganado 12 títulos y cuatro de las últimas cinco ediciones de Wimbledon. No hay dudas. Graff es favorita.
Pero Novotná planta cara desde el principio. El primer set está muy igualado cayendo finalmente del lado de la alemana en el desempate. 7-6 (8-6).
En la segunda manga, Novotná, lejos de entregarse, comienza a desplegar su mejor tenis, ganando con autoridad 6-1 en 25 minutos. En el tercer y definitivo set, Novotna continúa superando claramente a Graff y se pone con ventaja de 4-1 y saque. Con 40-30 está a sólo un punto del 5-1 y cerrar prácticamente la final. En ese momento, dos errores interrumpen su alta concentración y la presión de estar tan cerca de ganar comienza a hacerle mella. Los errores no forzados y las dobles faltas se suceden y finalmente Novotná acaba perdiendo 5 juegos consecutivos (6-4) y el título se le escapa.
Cuanto más hay en juego, más presión y más impacto en tu rendimiento. En ese momento se activa la zona ventral del núcleo estriado, un área del cerebro relacionada con el riesgo y la recompensa (estudio).
Tu atención cambia, de centrarte únicamente en los elementos relevantes del juego a centrarte en el resultado y sus consecuencias. Empiezas a pensar en los posibles escenarios y aparecen juicios y preocupaciones (“ha sido una mala jugada”; “no puedo cometer estos errores”).
El problema principal no está en estos pensamientos, sino en el impacto sobre tu atención y memoria de trabajo.
Tomar decisiones complejas requiere procesar mucha información relacionada con el objetivo, manteniéndola en la memoria mientras evitas atender a otros estímulos no relevantes. El sistema responsable es tu memoria de trabajo, y la atención es un aspecto clave en su funcionamiento.
El problema está en que la capacidad de procesar información de la memoria de trabajo es muy limitada.
Cuando la amenaza de una gran pérdida o en ansia de una victoria están cerca, los pensamientos, sensaciones y emociones relacionados, consumen mucha capacidad de la memoria de trabajo, dejando menos para lo importante. Bajo presión, la memoria de trabajo se sobrecarga y el rendimiento baja.
Es como si mientras haces una video-conferencia, abres muchas ventanas del navegador y varios programas a la vez. Lo que ocurrirá es que la memoria de trabajo de tu PC (RAM) se saturará, el rendimiento del sistema se volverá lento e incluso puede llegar a bloquearse.
Pero, la importancia de un resultado no depende de una evaluación objetiva de la situación, sino de una percepción subjetiva. Por tanto, para bien o para mal, depende de tu enfoque.
¿CUÁNDO INFLUYE?
Estas dos maneras de actuar de la presión pueden darse simultáneamente. En el ejemplo anterior de Brasil, la importancia del resultado también jugó un papel importante en la ansiedad de los jugadores.
Sin embargo, uno de los dos mecanismos suele tener mayor impacto, dependiendo de la situación y de diferencias individuales (estudio).
- Las acciones muy técnicas, comportamientos y decisiones automatizadas, sufrirán más por el impacto negativo de la evaluación social.
Dribbling o controles en fútbol, tiro libre en baloncesto, un putt en golf o el saque en el tenis son ejemplos claros, aunque cualquier gesto técnico complejo o decisión intuitiva también. - Cuando tomas decisiones en situaciones difíciles o novedosas necesitas toda la capacidad de tu memoria de trabajo disponible. Las distracciones relacionadas con la presión del resultado son aquí el problema.
Cualquier decisión táctica o estratégica es un ejemplo: leer una situación posicional en fútbol o baloncesto, escoger el palo adecuado en golf, cómo jugar el punto en tenis, hacer un cambio táctico en atletismo o ciclismo, etc. - El momento competitivo también influye de forma distinta en la presión. Al inicio de la competición, la influencia negativa de la evaluación es mayor. En los minutos finales, la cercanía del resultado pesa más.
Aprender a diferenciar cuándo eres más vulnerable a la presión te permite adaptarte mejor. Podrás utilizar estrategias de entrenamiento dirigidas a cada situación, y aplicar las técnicas adecuadas en cada momento.
CONCLUSIÓN
Si quieres llegar a niveles altos, tienes que aprender a rendir bajo la presión del resultado y la expectación. Los récords del mundo no cuentan si no hay nadie mirando.
Conocer los factores que provocan la presión es importante, pero podemos hacer más.
Revisar tu mentalidad y tu idea de ganar es la base fundamental, pero tener recursos y estrategias psicológicas puede marcar la diferencia.
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