Emociones: Kit básico

La regulación emocional forma parte central del programa de entrenamiento de habilidades de la terapia dialéctica conductual (DBT).
En este módulo se entrena a las personas con alta sensibilidad o intensidad emocional a cómo regular sus emociones y responder de una manera más efectiva ante las situaciones (internas o externas) que gatillan sus emociones. Para ello primero se enseña a los participantes cual es la función de las emociones; se le provee información que ayuda a desmitificar algunas de las creencias más arraigadas sobre la experiencia emocional y se les enseña a identificar y etiquetar las emociones. Luego de ello se profundiza en habilidades para revisar los hechos (cómo revisar si la emoción responde a un evento o si es una respuesta a una interpretación, pensamiento o juicio), acción opuesta (cómo actuar cuando las emociones no están justificadas por los hechos) y resolución de problemas (cómo actuar cuando las emociones si están justificadas por los hechos).
Las habilidades de regulación emocional DBT han demostrado ser muy efectivas en diferentes tipos de poblaciones, especialmente con niños y adolescentes. Lo que se ha traducido en la publicación de diferentes libros y recursos. Uno de mis favoritos en mi trabajo clínico es el libro de Jean Eich, Dialectical Behavior Therapy Skills Training with Adolescents: A Practical Workbook for Therapists, Teens & Parents, el cual incluye una adaptación a la lista de mitos sobre las emociones del manual original de Marsha Linehan.
He traducido la lista del kit básico de emociones y hemos preparado una adaptación con imágenes para que sean fáciles de compartir. Aun cuando este recurso está principalmente pensado para adolescentes, lo cierto que la información es igual de válida y útil para las personas de cualquier edad.

Las emociones no son positivas o negativas, buenas o malas, correctas o incorrectas

A veces llamamos “malas” a las emociones como tristeza o ira porque no nos gustan. Sin embargo, todas las emociones son una parte normal del ser humano y no hay una forma correcta o incorrecta de sentirlas. Juzgar a las emociones como buenas o malas puede crear sufrimiento, porque puede evitar que sintamos nuestras emociones. Es más efectivo pensar que las emociones son cómodas o incómodas, agradables o difíciles.

No eres tu emoción

Cuando experimentamos mucho la misma emoción, podemos confundir a esa emoción como una parte de nuestra identidad. Por ejemplo, decir “soy depresivo” es como decir que eres “la depresión”. Recuerda que las emociones son solo una parte de lo que eres. Sentir una emoción difícil no significa que tú eres la emoción difícil, así que en lugar de decir “soy depresivo”, podrías decir “me siento deprimido”. Además, sentir emociones difíciles no significa que hay algo malo en ti o que has hecho algo mal.

No puedes deshacerte de las emociones

Las personas intentan rellenar, ignorar o reprimir sentimientos difíciles. Por ejemplo, podemos pensar cosas como “ya no debería sentirme triste” o “nadie más está tan molesto como yo”. No podemos obligarnos a no tener emociones. Evitar o reprimir las emociones solo hace que se queden más tiempo. Aceptar radicalmente las emociones difíciles funciona mejor que tratar de deshacerse de ellas.

Las emociones no duran para siempre

Las personas intentan rellenar, ignorar o reprimir sentimientos difíciles. Por ejemplo, podemos pensar cosas como “ya no debería sentirme triste” o “nadie más está tan molesto”. No podemos obligarnos a no tener emociones. Evitar o reprimir las emociones solo hace que se queden más tiempo. Aceptar radicalmente las emociones difíciles funciona mejor que tratar de deshacerse de ellas.

Las emociones no son hechos

Las emociones, especialmente cuando son intensas, pueden sentirse como “la verdad”. En otras palabras, cuando tenemos una emoción fuerte, podemos ver los pensamientos y creencias asociados con esa emoción como la única verdad posible. Sin embargo, las emociones no son hechos y no prueban nuestros pensamientos y creencias. Por ejemplo, cuando te sientes decepcionado, puedes comenzar a creer “el mundo está en mi contra”. A veces podemos confundir las emociones como evidencia y nuestra creencia puede sentirse verdadera.

Puedes tener una emoción y no actuar en consecuencia

Es normal tener impulsos asociados con las emociones. Por ejemplo, cuando nos sentimos enojados, podríamos pensar “cuando estoy enojado tengo que gritar”. Aunque los impulsos asociados con una emoción a veces son fuertes, puedes elegir si deseas actuar según esos impulsos. Incluso cuando sientes emociones intensas, puedes elegir si actuar o no sobre tus impulsos.

La experiencia emocional es única

Todas las personas somos capaces de tener las mismas emociones, sin embargo podemos experimentar emociones diferentes en respuesta a la misma situación. También es posible que cada persona experimente la misma emoción de manera diferente. Por ejemplo, algunas personas sienten ansiedad en el pecho y otras en el estómago.

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