Atajos mentales peligrosos: Estrategias eficaces para flexibilizarlos
Nuestra mente es una especie
de súper computadora orgánica; es decir, un potente procesador de información
en el que operan múltiples procesos en forma simultánea. Algunos de ellos son
“visibles” en nuestra consciencia, mientras que muchos otros suceden en forma
automática sin que nos demos cuenta de ello. Por ejemplo, mientras pienso qué
escribir en esta nota, hay una parte de mi mente que -sin que yo me entere-
está coordinando principios sintácticos, semánticos y morfológicos para que yo
pueda transmitir mis ideas en forma coherente. Cuando olvidamos un nombre, aún
cuando conscientemente podemos abandonar la búsqueda de ese recuerdo y
entretenernos con otra cosa, nuestra mente continúa buscándolo sin nuestra
intervención consciente y, si logra encontrar el dato perdido, lo hace aparecer
en la consciencia como por arte de magia. También, si prestás atención al
funcionamiento de tu mente en este momento, podés notar que mientras que tu
atención está enfocada en leer este texto, otra parte de tu mente está continuamente
evaluando la experiencia y sacando conclusiones. Por ejemplo, puede disparar
pensamientos respecto qué aburrido o interesante es lo que estás leyendo, puede
distraerte momentáneamente recordándote asuntos pendientes o preocupaciones,
etc. Es por todo esto que podemos decir que nuestra mente tiene una especie de
piloto automático generador de pensamientos que guían nuestras conductas.
Si no le prestamos atención, este
funcionamiento mental, automático y en paralelo puede pasar totalmente desapercibido
y generar pensamientos y conclusiones respecto a nuestras experiencias que
escapan a nuestro juicio crítico. El problema es que, así como las computadoras
suelen fallar y tildarse, nuestra mente también suele generar evaluaciones
automáticas imprecisas o sesgadas de la realidad. Esto se debe,
principalmente, a que este funcionamiento automático funciona
especialmente bien en situaciones de vida o muerte, como las que solíamos
afrontar cuando vivíamos en la selva. Es decir, su función era permitirnos anticipar
el peligro a través del uso de atajos mentales, y reaccionar muy
rápidamente ante potenciales amenazas de depredadores. Sin embargo, al mudarnos
a la jungla de cemento, raras veces nos vemos en situaciones de vida o muerte,
y lo que reina es la incertidumbre. Por ende, nuestros atajos mentales suelen
resultar imprecisos o, incluso, contraproducentes en este nuevo contexto. Al
fin y al cabo, cambiamos nuestra forma de vida; pero no, nuestra biología.
¿Qué es un “atajo mental”?
Los atajos mentales son hábitos automáticos de
pensamiento (supuestos, inferencias, hipótesis, etc.) que se disparan en
nuestra mente al momento de interpretar nuestras experiencias cotidianas y
modelizarlas. Su función es darle sentido a nuestra experiencia y anticipar
acontecimientos futuros rápidamente. Dada su usual imprecisión, cuando los
tomamos en forma tácita, es decir, como una evidencia en sí mismos (“sólo
porque lo pienso así, significa que es así”), pueden llevarnos a
interpretaciones de los hechos incorrectas y/o sesgadas, que dificultan nuestra
capacidad para tomar decisiones en forma efectiva y lograr nuestros
objetivos.
NUESTRA MENTE TAMBIÉN SUELE GENERAR EVALUACIONES
AUTOMÁTICAS IMPRECISAS O SESGADAS DE LA REALIDAD
Es importante destacar que, si bien el piloto automático
tiende a equivocarse, en raras ocasiones nuestros atajos mentales son
totalmente errados. Más bien, la mayoría de las veces, son parcialmente
correctos. Sin embargo, como nuestras emociones suelen cumplir una función
clave para nuestra supervivencia, cuanto más intenso sea nuestro estado
emocional, más extremos y rígidos podrán ser nuestros atajos mentales,
limitando nuestro repertorio conductual a atacar o huir impulsivamente
(funcionamiento mental “en caliente”). Por esta razón, mayor será la probabilidad
y el grado en que nuestro piloto automático se equivoque en esas
circunstancias. Este fenómeno es equiparable a una computadora que empieza a
fallar cada vez más al sobrecalentarse. También se asemeja a pilotar un
avión en condiciones climáticas inestables: Suele ser más efectivo desactivar
momentáneamente el piloto automático y tomar el timón, ya que la programación
del piloto automático es demasiado esquemática para la toma de decisiones
efectiva en escenarios inciertos. Una vez atravesada la tormenta y estabilizado
el clima, es más eficiente reactivar el piloto automático, para poder descansar
y recuperar energía. Es por ello que, en circunstancias inciertas y/o
emocionales, es útil revisar nuestros atajos mentales.
Estrategias para identificar, flexibilizar
y desactivar los atajos mentales de nuestra mente
Entonces, cuando estés en una situación incierta que
no sabés cómo afrontar o cuando sientas que se dispara en tu interior alguna
emoción negativa (tristeza, enojo, vergüenza, celos, envidia, asco, miedo o
ansiedad), es una excelente oportunidad para poner a prueba alguna de las
siguientes estrategias:
1. Identificar el atajo mental:
Un primer paso fundamental para
revisar la actividad de nuestro piloto automático, consiste en identificar qué
atajo o atajos mentales están presentes en ese momento. Gracias a los
investigadores en Terapia Cognitiva-Conductual, esto es muy fácil ya que
definieron y clasificaron a los atajos típicos que las personas suelen
tener. A continuación, podés ver una lista con la definición y ejemplos de cada
tipo de atajo mental por separado, aunque tené presente que muchas veces
solemos combinarlos:
¿Mi
interpretación de esta situación tiene la forma de alguno de los atajos
mentales típicos?
·
Pensamiento
dicotómico: Interpretar la realidad en
categorías de “blanco o negro” (“bien o mal”, “éxito o fracaso”, etc.).
Por ejemplo, si todos los aspectos de una actividad no me salen bien de entrada
o si mi performance no es perfecta, interpretás la situación como un total
fracaso.
·
Adivinación
del futuro: Basándome en alguna experiencia
pasada o en mi imaginación, asumo que sé lo que va a suceder sin necesitar
chequearlo, como si tuviera clarividencia o una bola de cristal. Por ejemplo,
“No lo voy a poder hacer; yo sé que no me va a salir”.
·
Pensamientos
catastróficos (o “Catastrofización”): Atribuyo
consecuencias extremas y horribles a los resultados de los eventos. Por
ejemplo, “Si me va mal en un examen, significa que voy a ser un fracaso en mi
carrera profesional y que voy a terminar desempleado/a”.
·
o
Inferencia
arbitraria:
Conectamos hechos inconexos en base a reglas
arbitrarias que sostenemos en forma acrítica. Por ejemplo, “Como hoy está
nublado, me va a ir mal”, las creencias supersticiosas en general, etc.
o
Razonamiento
emotivo: Asumís que tus emociones negativas
o positivas reflejan necesariamente cómo son las cosas en realidad (“Lo siento
así, entonces, debe ser así”). Por ejemplo, “Porque yo lo siento así; yo soy
muy intuitivo”. Otra variante de este pensamiento es el pensamiento a
consecuencia de mi estado emotivo (“Si estoy nervioso/a significa que no estoy
bien preparado para el examen”).
CUANTO MÁS
INTENSO SEA NUESTRO ESTADO EMOCIONAL, MÁS EXTREMOS Y RÍGIDOS PODRÁN SER
NUESTROS ATAJOS MENTALES
o
Minimizar
o descalificar lo positivo: Desestimo experiencias
positivas insistiendo en que “no cuentan” por alguna y otra razón externa a mí,
o bien, reduzco exageradamente su importancia. De esta forma, puedo mantener
una creencia negativa a pesar de que mis experiencias diarias la contradigan.
Por ejemplo, “Sólo me ascendieron porque no tenían a nadie más para ocupar el
puesto y porque, a pesar de que no dejo de hacer cagadas, les saldría muy caro
despedirme”; “Aprobé porque tuve suerte, por casualidad, o porque le caí
simpático al profesor”; etc.
o
Percepción
selectiva o filtro mental: Selecciono un
evento negativo aislado y me obsesiono con éste en forma exclusiva, ignorando
otros aspectos positivos de la situación/problema. Generalmente, implica ver
sólo aquello que es congruente con nuestras creencias. Por ejemplo, prestar
atención y registrar únicamente cuando las cosas me salen mal, me lleva a
confirmar mi creencia de que “soy un/a incapaz”.
o
Lectura
de la mente: Concluir arbitrariamente que
alguien está reaccionando en forma negativa a tu persona, sin intentar chequear
o confirmar esto. Por ejemplo, “Ya sé lo que estás pensando”, “Vos deberías
haberte dado cuenta de lo que me pasa”, “Al profesor le caigo mal y me quiere
bochar”, “Es obvio que lo hizo a propósito porque le caigo mal”, etc. Puede incluir
proyectar en el otro mi propia visión de las cosas (“Si yo pienso que mi
performance fue pésima, entonces, los demás van a pensar que me fue pésimo”).
o
Generalización
(o “sobregeneralización”): Interpretar a un
evento negativo aislado como parte de un patrón negativo sin final. Por
ejemplo, “Siempre hago todo mal”.
o
Personalización
o auto-referencia: Implica suponer que lo que sucede
está dirigido necesariamente hacia mí, tiene que ver conmigo, o bien, asumir
responsabilidad por eventos que no fueron causados por mí o estaban fuera de mi
control. También puede dirigirse a otras personas. Por ejemplo, “Si alguien
está enojado en el grupo, seguro que está enojado conmigo”.
o
Rotulación: Forma extrema de sobregeneralización, en la que
en vez de describir un error, adjunto una etiqueta global a mí mismo o a los
demás (la conducta define la identidad). Por ejemplo, “Al que le va mal en un
examen, es un boludo”).
o
Exigencias
imperativas: Expresiones con “debo”,
“debe(n)”, “tengo” o “tiene(n)” en las que sostengo una idea precisa y rígida
respecto de cómo debería comportarme yo o los demás, y asumo graves
implicancias o consecuencias negativas al hecho de no cumplir con dicha
expectativa. Solemos utilizar estas frases para motivarnos; sin embargo,
incluso con ese fin, es como si nos estuviéramos castigando antes de
empezar a hacer algo (ya empezamos en falta porque no estamos haciendo lo que
“tenemos” que hacer…). Cuando las exigencias imperativas están dirigidas a
otras personas, nos hacen sentir bronca, frustración y resentimiento. Ejemplos
son, “Debería haberme dado cuenta antes”, “Tengo que poder hacerlo”,
“Debería salirme fácil”, “Debería haberse dado cuenta que me molestaba”, etc.
2. Preguntas para desafiar los atajos
mentales:
Otra estrategia muy útil es desafiar a nuestros
atajos mentales haciéndonos algunas de las siguientes preguntas (no son todas
útiles para todas las situaciones):
o
¿Mi interpretación de esta situación
tiene la forma de alguno de los atajos mentales típicos?
o
¿Qué pruebas objetivas (observables)
tengo de que mi pensamiento sea verdad (+)?
o
¿Qué pruebas tengo de que no sea verdad
(-)?
o
¿Omití algún o algunos hechos concretos
que pueden contradecir mi pensamiento? ¿Hay algo que esté olvidando considerar?
o
Cuando no me siento como estoy ahora,
¿pensaría lo mismo de esta situación/problema?
o
Tomando en consideración las pruebas
objetivas a favor y en contra de mi pensamiento, ¿Cuál es el resultado más
probable (realista) respecto de esta situación/problema
o
Tomando a mi pensamiento como una
interpretación de la realidad, ¿hay alguna interpretación alternativa la
situación/problema que disparó mi pensamiento?
o
Si mi pensamiento se hiciera realidad,
¿podría vivir con eso?; ¿puedo encarar la situación de alguna forma?
o
¿Qué es lo mejor que me podría pasar en esta
situación/problema?
o
¿Qué es lo peor que me podría pasar en
esta situación/problema
o
¿Cuál es la consecuencia de creer en
este pensamiento?
o
Pensar así, ¿me sirve para resolver esta
situación/problema?
o
¿Qué me convendría pensar / hacer al
respecto?
o
¿Esta situación realmente me define como
persona?
o
Si “xx” estuviera en esta situación con
este pensamiento: ¿Qué le aconsejaría?
o
¿Qué me diría “xx” si estuviera en esta
misma situación?
o
Cuando no me siento como estoy ahora,
¿pensaría lo mismo de esta situación/problema
o
Cuando me he sentido así en el pasado,
qué me hacía sentir mejor?
o
¿Si pensara en esta situación dentro de
10 años, qué pensaría?
o
¿Estoy culpándome de algo que no está
bajo mi control?
o
¿A qué situación pasada me remonta este
mismo sentimiento? ¿Tiene relación o es distinta al presente? ¿Cuál es la
diferencia?
3. Practicá identificar y desafiar
los atajos mentales de los demás:
Siempre es más fácil registrar las conductas y
las cosas que dicen los demás, ya que son directamente observables para
nosotros. En cambio, nuestros propios hábitos mentales son actividades
abstractas a las que estamos tan acostumbrados que cuesta percibirlos (por eso
es tan fácil ver la paja en el ojo ajeno y no, el tronco frente al nuestro). Es
justamente por esta razón que cuando queremos cambiar alguna conducta, lo más
efectivo es recurrir a un instructor, coach o terapeuta que nos provea feedback
a modo de espejo para que podamos auto-observarnos. Esto también vale para la
identificación de nuestros atajos mentales.
SI PRACTICÁS
IDENTIFICAR LOS ATAJOS MENTALES A LOS QUE RECURRE TU MENTE, DURANTE TIEMPO
SUFICIENTE, DESCUBRIRÁS QUE TIENDE A UTILIZAR HABITUALMENTE LOS MISMOS
ATAJOS
Sin embargo, una estrategia alternativa (o
complementaria) a recurrir a un tercero que nos aporte feedback, es practicar
la habilidad de identificar y/o desafiar atajos mentales en los demás. Al fin y
al cabo, cuanto más practiquen identificarlos y desafiarlos (en Uds. o los
demás), mayor dominio de esta habilidad lograrán. Entonces, cuando alguien les
cuente un problema o noten que está emocionalmente cargado, presten atención a
la forma de lo que dice e intenten identificar si tiene la forma de alguno de
los atajos típicos. Si además notan que la persona está en un estado
receptivo, utilizar las preguntas para desafiar los atajos quizás pueda hacer
que la conversación sea más efectiva para ambas partes. Sin embargo, esto
último siempre debe hacerse con mucho tacto y buen sentido de oportunidad. Para
minimizar riesgos en este sentido, les recomiendo pedir permiso:
“¿Te molesta si te hago unas preguntas sobre lo que me
acabás de decir? Quizás puedan ayudarte a pensar esta situación desde otro
ángulo.”
Practicando estas estrategias, ¿podemos
controlar nuestros pensamientos?
Si practicás identificar los atajos mentales a los que
recurre tu mente, durante tiempo suficiente, descubrirás que tiende a utilizar
habitualmente los mismos atajos. Ahora, esto no es igual para todas las
personas, sino que todos tendemos a tirar más hacia alguna dirección o a
enfatizar determinados aspectos de una situación por sobre otros. El piloto
automático de algunas personas es más optimista, el de otras, más pesimista, el
de otros individuos es más temeroso, el de otros se cree auto-suficiente, y demás
tendencias. En fin, todos solemos funcionar como un dado cargado, y esto se
conoce técnicamente como “sesgo cognitivo”.
Lamentablemente, no podemos cambiar nuestro sesgo
cognitivo ya que nuestra mente no puede desaprender. Tampoco podemos controlar
cuándo se activa el piloto automático ya que, justamente, es automático. Por
esta razón, no tiene sentido luchar contra nuestro sesgo cognitivo. De
hecho, intentar evitar pensar de determinada forma casi siempre es una pésima
estrategia, ya que evitar pensamientos suele tener el efecto paradojal de
hacerte pensar cada vez más en eso que estás evitando. Por ejemplo, intentá
evitar pensar o imaginar un canguro azul por unos segundos. Si sos como la
mayoría de las personas, el canguro azul debe haber aparecido varias veces en
tu mente y, además por el solo hecho de haberlo evitado, muy probablemente
reaparecerá a lo largo de estos días. Esto sucede porque la orden “evitar
pensar o imaginar un canguro azul” incluye justo aquello que se quiere evitar.
Entonces, para que el cerebro realmente pudiera cumplir esta orden con
facilidad, tendría que olvidarse de qué es aquéllo que debe evitar… Es
cierto que algunas personas logran suprimir pensamientos y consiguen que el
canguro azul no reaparezca; pero eso suele ser a costa de un gran esfuerzo
constante que, a la larga, es agotador y estresante.
Ahora, si bien no podemos cambiar nuestro sesgo
cognitivo, ni la activación del piloto automático, esto no quiere decir que no
podamos hacer nada al respecto. Concretamente, sí podemos elegir el grado en
que le cedemos (o no) el control de nuestra vida al piloto automático y, para
ello, sólo necesitamos entrenar nuestra atención utilizando las estrategias de
identificar los sesgos y desafiarlos.
Estas prácticas suelen ser sumamente útiles para no
quedarte enganchado ni comprar tan fácilmente la película que proyecta en tu
mente tu sesgo cognitivo. Además, es una excelente gimnasia mental para
desarrollar “flexibilidad cognitiva”, es decir, la capacidad para percibir
múltiples perspectivas y, de esta forma, enriquecer nuestros recursos mentales,
creatividad, habilidad para tomar decisiones y capacidad para solucionar
problemas más efectivamente.
Al fin y al cabo, tu sesgo cognitivo es la primera
idea que va a generar tu mente y el problema es que las situaciones inciertas
raras veces suelen resolverse con lo primero que se nos ocurre. Entonces, esta
gimnasia mental te permitirá no quedar fijado ni cerrado prematuramente, en lo
primero que se cruce por tu mente, y liberará tus recursos mentales para
continuar explorando y analizando cada situación, momento a momento. También,
gracias a la fuerza del hábito, tu flexibilidad cognitiva se fortalecerá cada
vez más con cada nueva práctica y debilitará la facilidad y rigidez con la que
solía activarse tu sesgo cognitivo.
Artículo publicado en la página del Dr.
Ignacio Etchebarne y cedido para su publicación en Psyciencia.
Imagen: Unsplash
http://www.psicologosmontevideo.com/lic-psic-gonzalo-cosenza
Comentarios